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ダイエットをしたい！体脂肪を落としたい！
そんな理由から運動を始める方がほとんどだと思います。
では、その目標を達成するためにはどんな戦略が必要なのでしょうか？
基本的な作戦・考え方をおさえておきましょう。
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基本的な戦略は2つ
大前提として、ダイエット・体脂肪を減少させるために必要なことは
運動量を増やして消費エネルギー量を増やす。
筋肉の量を増やす事で代謝を上げ、脂肪を分解して最終的には燃焼させる。
そういったプロセスがあるという事をしっかりと意識していただく必要があります。
それらを前提とした上で、具体的な戦略は以下の2つです。
運動をする事で脂肪を消費する
運動をしていない時に消費する
このどちらかを選ぶか、これらを組み合わせる以外にはありません。
戦略1：運動をする事で脂肪を消費する
戦略の一つ目、『運動をする事で脂肪を消費する』という方法は
有酸素運動をすることで脂肪をエネルギーとして使うというものです。
ウォーキングやジョギング、エアロビクスといった軽めの有酸素運動を長時間おこなうものです。
消費エネルギーを見てみると
中肉中背の平均的な男性で、30分間の軽いジョギングや約1時間のウォーキングで
だいたい100～150キロカロリー程度の消費です。150キロカロリーだと見積もっても
有酸素運動で使われるエネルギーは糖質と脂肪を半々で使いますから約70キロカロリー分の
脂肪を消費したということになります。
これは体脂肪を約10グラム消費した計算になります。
ということは体脂肪を1キロ落とそうと思うと、100回この運動をしなければならないということ。
3日に一度、約60分のウォーキングをおこなう習慣が身に着けそれを1年間続ければ
体脂肪を1キロ減らせることが出来る、という計算になります。
『1年間頑張って、たったそれだけ？』と思う方もいるかもしれませんが、体脂肪は増える時も
小さな積み重ねでゆっくりと増えています。
落とす時も同様に、ゆっくりと小さな積み重ねで落としていきましょう。
戦略2：運動をしていない時に脂肪を消費する
そして2つ目の戦略が、『運動をしていない時に脂肪を消費する』というものです。
3か月間筋トレをすると、安静時の代謝が5%～7%くらい増えるといわれています。
中肉中背の平均的な男性であれば、1日当たり100～150キロカロリー増えるということです。
これは、
戦略１でも書いていた45～60分のウォーキングによって消費されるカロリーとほぼ同じです。
ウォーキングなどの有酸素運動では、運動をおこなったその日だけカロリーが消費されますが
安静時代謝が増えれば、何もしていなくても毎日加算されます。
1年365日、毎日消費されるわけですから、これだけで3日に1度約60分のウォーキングをする
3倍ものカロリーが消費されることになります。単純計算で、1年で3キログラム体脂肪を減らすことができるわけです。
体重ではなく、体脂肪だけでこれだけ減らすことができるということは凄い事ですよね？
戦略1と2を組み合わせる
ここで考えたいのは、『戦略1と2は、どちらがより良いのか？』ということではありません。
それぞれの良さがあり、それぞれ脂肪を消費するメカニズムが異なるためです。
では、それらを組み合わせたらどうか？
それぞれの『いいとこどり』をするわけです。
筋トレをする習慣をつけ、安静時の代謝を上げる。そして3日に1回60分のウォーキングをとりいれる。
そうすれば短銃計算(戦略1+2)で、1年で4キログラムの体脂肪を落とすことが出来ることになります。
また、以前このブログでも書きましたが
筋トレをすると、脂肪を分解し『代謝の高い状態が6時間以上続く』ということも分かっています。
ということは筋トレのすぐ後でなくとも、有酸素運動による脂肪燃焼の効果は見込めるということ。
とにかく、『まずは筋トレ』とも言えますね。
今回述べたように、単純計算でとんとん拍子に効率よく体脂肪を落とせなくとも
筋力トレーニングからスタートして、基礎代謝を高めつつ有酸素運動をおこなってもらう
という事の大切さは伝わったのではないでしょうか？
せっかくなら、効率的に・効果的に運動をしたいですよね！
マナブ
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