筋トレを進める時の順番

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ジムに通い始めて、少しづつトレーニングのやり方も覚えてきて慣れてきたころに

ふと、思ったことありませんか?

『どういう順番でトレーニングをしたらいいんだろう?』

『どういったメニューで組み立てたら良いのだろう?』

そんな疑問の解消の手助けになれば幸いです。

プライオリティ・プリンシプル

トレーニングの順序を考える際に、基本として覚えておきたい考え方は

『目的に応じて、重要度の高いエクササイズを優先して実施する原則

(プライオリティ・プリンシプルによってトレーニングの順序を決定する』

ということです。

主に

①大きな筋肉⇒小さな筋肉のエクササイズの順序でおこなう。

②高度なテクニックが必要で心理的な負担が大きいもの(パワーエクササイズ等)は先に。

③コアエクササイズから補助エクササイズの順序でおこなう。

④上半身エクササイズと下半身エクササイズを交互におこなう。

⑤プッシュ(押す)エクササイズとプル(引く)エクササイズを交互におこなう。

などがあげられます。

これらの基本の原則を心がけておくことが、メニューを組み立てる際に役立つでしょう。

『大きな筋肉から小さな筋肉』の順番

上記に挙げた中でも、シンプルかつ重要なものが①の

『大きな筋肉から小さな筋肉の順序でトレーニングをおこなうこと』ではないでしょうか。

理由は、トレーニングの後半になると疲れがたまってきてどんどん効果が落ちてきてしまうからです。

また、日常動作にしろスポーツ動作にしろ力を発揮する起点は必ず体幹の大きな筋肉になります。

根本の筋肉が大きな力を出してそれを末端に伝えていくわけですから、

そういった力のつながり方を考えてもやはり大事なのは身体の中心にある大きな筋肉です。

そして、筋力トレーニングの基本種目と言えばベンチプレスやスクワットですが

これらは複数の筋肉を連動的に使う種目です。

例えばベンチプレスの場合、主に使うのは体幹部の大胸筋。これをだいたい60~70%使います。

のこりの30~40%が肩の筋肉や上腕三頭筋です。

もし肩や腕の小さな筋肉を先に鍛えてしまうと、胸の筋肉はまだ元気なのに

腕が疲れてもうベンチプレスが挙がらない・・という状況になってしまい肝心の

大きな筋肉のトレーニングが不十分になってしまいます。

これらの理由からも

重要度の高いものから優先して鍛えるという基本原則に基づき、大筋群から鍛えましょう!

まとめ

筋トレをする際の順番はプライオリティ・プリンシプルに基づいて、目的によって

重要度の高い種目を優先的におこないましょう。

日常生活においてもスポーツ動作においても、体幹についている大きな筋肉が

力の起点として使われるため

体幹についている大筋群⇒小筋群の順序でトレーニングをおこなうことが大切!

基本を知って、効果的なメニューをつくりましょう!

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